贯通能力最获胜的认识 跑步者如何普及最大摄氧量

　　咱们从好意思国国度贯通医学学会的盘问数据中可知，甚少进行耐力锻练的东说念主的最大摄氧量频繁王人在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量多数高于70ml/kg/min。也即是说：一位65公斤的跑者若想参预亚运会等第的5000米比赛，他的体魄最起码每分钟要烽火4.55升（70×65毫升）的氧气，不然就像把家用车开上F1赛车场竞赛通常，不论驾驶的期间多好，在竞争如斯热烈的赛场上，王人毫无竞争力。

　　那跑者要如何普及我方的最大摄氧量呢？

　　当先要了解体魄的摄氧能力主要不错分为“心肺端”与“肌肉端”。

　　心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小慈悲体扩散交换的能力，以及腹黑与血管的功能（血液泵与运输量的大小）、红细胞的佩带氧气能力相干，会影响引擎的进气效率。

　　肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度相干，影响的是引擎的燃氧效用。

　　初学跑者应先从低强度锻练开动

　　天然，想要普及最大摄氧量就必须从这两点下手，何况肌肉端的锻练优先于心肺端。

　　联想一下，若是引擎（线粒体）每分钟最多烽火1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升挑升想风趣风趣吗？天然莫得。

　　是以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度锻练，却不去加强肌肉端的摄氧能力（LSD的锻练认识），心肺能力会获得改善，但最大摄氧量仍无法灵验普及。

　　是以普及最大摄氧量的枢纽不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇锻练，而是先从LSD开动。

　　尤其对刚开动战争跑步的东说念主来说，只消自若地慢跑一段时刻，天然没能锻练心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会普及，是以最大摄氧量也会随着普及。

　　咱们强烈但愿初学跑者不要一开动就练到气急龙套的强度，天然这么也不错在短时刻内普及最大摄氧量，但朝上得快，调谢也快，何况比拟容易受伤。

　　对初学跑者来说只消先在强度1~3区之间匀速跑就会朝上彰着。

　　有些刚开动跑步的一又友会惦念，“慢跑时王人不会喘，果真会灵验率吗？”于是加速速率。由于以前的体育课上老师常会月旦“跑得太慢的同学”，因此褊狭跑得太慢这件事在咱们的脑海里树大根深，我见过不少刚战争跑步的东说念主不自愿地加速脚步。

　　很多初学跑者会合计跑步要“跑到喘”才灵验率，但跑到喘跑到累反而无法灵验锻练肌肉端的摄氧能力。

　　刚开动跑步时“慢”才是要点，一开动要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的枢纽。

　　为LSD不错锻练体魄烽火脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑险些王人是通过有氧代谢产生能量，这对普及肌肉端的用氧能力大有匡助。

　　开动慢跑后，开头会朝上很快，但过了一段时刻，若表上的最大摄氧量不再普及，就意味着你的有氧体能基础已基本开发了，此时就不错提高到跑完会喘的强度（强度3区以上）。

　　长跑多年的跑者必须进行高强度间歇锻练才有可能陆续朝上

　　当肌肉端的有氧能力矫捷之后，就该开动锻练心肺能力了。这么最大摄氧量才能陆续普及。

　　到了这个阶段，锻练会尽头贵重，因为你必须把体魄逼到用氧的极限，此时身心王人会不屈你防守强度的意识。为了普及体魄的最大摄氧量，跑者必须防守2分钟以上的高强度锻练。

　　若能每星期练两次，每次隔断2~3天，几个星期后最大摄氧量就会普及，但普及的幅度不会很大。若是跑者豪阔坚苦，专注于此强度的锻练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。

　　原因很大要，因为最大摄氧量受跑者腹黑和肺容量大小的为止。肺容量与腹黑越大，最大摄氧量越高。

　　底下两位跑者按摄影同的研究表锻练，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇锻练，最大摄氧量捏续高潮，但5个月后，不论练得多贵重，数值险些不再高潮了。

　　陆续高强度间歇锻练对这两位跑者来说是否失去风趣风趣风趣风趣了呢？

　　天然最大摄氧量不错获胜用作判断体能强弱的迫切认识，但贯通科学家还是发现体能较强的跑者（也即是最大摄氧量比拟高的跑者），不见得跑最快。

　　除了跑步期间与肌力以外，另一个常被忽略的身分是引擎效用。

　　最大摄氧量朝上弧线

　　咱们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也即是说他的体魄每分钟最多不错奢侈4.4升氧气（67.7×65=4400毫升=4.4升）。

　　咱们知说念奢侈1升的氧气会奢侈5 大卡的热量，是以跑者A每分钟最多不错奢侈22大卡的热量（4.4×5=22大卡）。这22大卡，并非悉数改革成跑步的动能，大部分会酿成无谓的体热。

　　总代谢能量=动能+热能

　　就像火力发电厂通常，开导越先进，煤烽火后改革成电能的百分比就越高。跑者的引擎效用越高（动能÷总代谢能量），代表跑步的效率越高：

　　莫得受过耐力锻练的东说念主，有氧代谢的引擎效用节略17%~18%。

　　曾受过锻练的一般跑者节略20%。

　　经由常年锻练的马拉松精英选手可达到22%~23%。

　　盘问涌现有氧代谢的效用跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，何况锻练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，若是跑者的有氧代谢效用是20%，体魄每分钟奢侈的22大卡中，只消4.4大卡酿成动能，其余17.6大卡王人酿成了热能。

　　因此，就算最大摄氧量不会再普及，陆续坚定度普及到最大摄氧量熟习依旧会灵验率，即是普及跑步的效率。

　　咱们但愿体魄引擎中代谢出来的能量有更高比例出动为“动能”而非“热能”。

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