跑步后怎么能不拉伸？10个拉伸原则储藏铭刻练！

　　越来越多的跑者跑完步后，垄断瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认追究确凿花上半个小时或者更多来作念拉伸。

　　但好像很少有东说念主，会认追究确凿学习一下对于拉伸的基础学问，这无疑是危境的。许多本事，单纯的师法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底念念要达到的成果，要庄重什么，说是当代版的邯郸重步也不为过。

　　今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性进修大家给咱们回来的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。

　　调治呼吸，使呼吸与动作同步

　　若是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定加多，肌肉行动加多和快速呼吸这两种景况都与交感神经脉冲加速商酌，这两种景况使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂以外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。

　　这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被引发时（如呼吸速率加多）会引发一系列体格反映，导致体格进入垂死小心景况。

　　在作念拉伸动作时，将庄重力放在如何呼吸上头，你就能更好地与我方的体格进行疏通，并从这个拉伸动作中取得最好的锻练就果。

　　调治神经系统

　　使其适合面前的体格景况

　　photo by burst

　　神经系统调治原则，是指通过调治神经系统加强体格柔韧性，使体格准备好理睬面前的通顺。在进行通顺、进修课程或比赛之前的体格拉伸（又称热身老练）与通顺或比赛完成之后的体格拉伸（又称收缩老练）是两个不同的看法。

　　在通顺员进行比赛或进修之前，通过安妥的热身通顺使肌肉和缺欠进入贪图景况荒谬迫切。

正文：莽古济出生在一个贫苦的农民家庭，从小就过着艰苦的生活。然而，他并没有因此而放弃对生活的向往和追求。在成年后，他决定离开家乡，到外面闯荡一番。

　　在热身通顺中，是否需要作念体格拉伸动作，一直是一个有争议的问题。相沿拉伸和反对拉伸的接洽和报说念都有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么本事作念，接收什么安妥的样式去作念的问题，把柄进修任务的不同，谜底也不同样。

　　对于体育比赛或竞赛之前进行的热身通顺，应该接收能促使血液加速流动到肌肉、加多体格和意志慈祥度和警醒性的样式进行呼吸和拉伸动作，从而调治神经系统，使体格作念好准备全力进入到面前的赛事中，适合这种特征的热身通顺芜俚称为动态拉伸。

　　动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，捏续时分短，通过捏续地更正拉伸位置和幅度，从而最大限度地促使氧气和血液流向体格作为终端，使体格作为作念好准备进入行将进行的赛事通顺中去。

　　与此相背，在通顺之后，咱们需要作念的是收复和诱惑体格柔韧性。在赛事通顺中咱们高度垂死而且完成多样动作，扫尾之后体格倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索同样紧绷。

　　这本事，咱们需要计议的都是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快收复。

　　为达成这个方针咱们应该作念一些从容移动式拉伸动作。从容移动式拉伸条件咱们调整呼吸，束缚加大动作幅度，使呼吸节拍迟缓与动作同步，在不同位置之间进行径作更始，与比赛前热身动作的时分阔别比拟，接收更长的时分阔别，从而调治神经系统，引发副交感神经系统（PNS）运转，使其收缩神经，裁汰体格垂死度和肌张力，使体格从通顺中整个收复。

　　庄重遵从适合逻辑关系的

　　体格步履

　　若是在拉伸体格时好像遵从体格组织的剖解结构步履次序发力，取得的拉伸成果将是最好的。

　　按照体格剖解步履，芜俚咱们发现拉伸时应领先拉伸缺欠囊，然后拉伸障翳在缺欠囊之上的深层肌肉，临了拉伸皮肤上层，与不按这个步履践诺拉伸动作比拟，按照这个步履拉伸可取得更佳的体格柔韧性改善成果。

　　应优先拉伸因严重紧缩而禁绝肌肉平方功能缺欠对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑投降的步履。

　　在不引起难堪感的前提下

　　加大拉伸动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育通顺中，通顺员一直在‘莫得苦难，就莫得得益’理念的疏导下，起劲锻练，以增强体格柔韧性，不外咱们发现，在不引起体格难堪反映的前提下锻练，反而能取得更好的成果。

　　体育场上柔韧性的激增和通顺进展的惊东说念主爆发都是以平定、收缩和确定的心态，通过进修获取的。

　　若是在拉伸时嗅觉转折或变成体格难堪，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作想象不对理。

　　拉伸筋膜

　　而不单是拉伸肌肉

　　作为东说念主体内一种零碎的结缔组织，筋膜在获取更多体格可用柔韧性方面与肌肉同样迫切，以致不错说更为迫切。

　　肤浅地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，障翳通盘这个词体格名义。

　　东说念主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并束缚向外蔓延，麇集每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜接收一种独有的组织结构和麇集样式，将不同肌肉纤维连络，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群互相连络，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们照旧衔尾成了一个合座！

　　接收多平面的拉伸样式

　　通顺员因为莫得限定地温顺拉伸体格而加重了照旧存在的体格肌肉不屈衡景况，这种雅瞻念可谓层出不穷。

　　若是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸进修时，采选了最容易的样式，也即是两侧无阔别发力，那么其遣散将只是只是加多手臂或双腿相对的柔韧性。

　　临了的遣散即是两侧股四头肌的相对柔韧性都因为这个动作而加多了，然而两者之间的不屈衡景况仍然存在。是以在拉伸的本事，尽量接收多平面的拉伸样式。

　　对准通盘这个词缺欠发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　缺欠囊由筋膜包裹缺欠形成，缺欠囊内和囊外均有韧带与骨骼连络。

　　约翰斯和赖特（1962）的接洽指出，健康东说念主群中发生的缺欠行动度欠佳，约有50%是由于缺欠囊活泼性差导致。因此，应优先保捏缺欠囊的活泼性。

　　缩紧的缺欠囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对体格通顺溜舌常不利的。像咱们在任业通顺员身上常常看到的那样，平方的缺欠囊不错在一定畛域内解放行动。

　　缺欠无法解放行动，则肌肉也不成解放行动，因为肌肉麇集骨骼，而骨骼通过缺欠麇集另一根骨骼。若是肌肉的解放行动受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，更始活泼性更强的缺欠（所谓高活泼性缺欠）以完成体格所需动作。

　　垄断牵引最大限度拉伸

　　Photo by antas singh

　　拉伸进修，肤浅地说，即是使垂死起来的体格组织，岂论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，再行伸长。

　　体格里面某些部位，比如咱们前边说到的髋缺欠，被压缩或者挤压到一王人时，咱们很当然地，念念要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生闲隙。

　　这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造缺欠里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开体格，嗅觉我方被扯高了一些，以伸开缺欠，之后再作念弯腰动作。

　　垄断易化牵伸术

　　体育科学和其他科学接洽常常提到推行嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学接洽指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时老实获取最昭彰的缺欠行动畛域增大成果。

　　PNF是拉伸通顺中的一种零碎手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我禁绝，等肌肉因反射作用摧毁后，再垄断伸展通顺让肌肉收缩。

　　因为推行感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理诊疗师和私东说念主教师垄断这种法子匡助客户改善柔韧性并提升受损肌肉的力量。

　　把柄方针调整拉伸策划

　　Photo by antas singh

　　想象进修方式时需要计议通顺中每个动作的强度、捏续时分和频率这三个动作成分。

　　为达成个东说念主拉伸锻练方针，应把柄个东说念主方针需求调整上述三个成分。这个道理适用于任何有用的锻练，柔韧性老练也不例外。比如若是某天嗅觉体格发紧，那么咱们可能会更多地慈祥某些成分，如频率和捏续时分，而不是动作强度。

　　以上即是10个拉伸原则，你不错把柄这些原则我方进行多作念聘用或想象，也可 以把柄： ，这篇著作里的动作来安排我方的拉伸进修。

　　（源流：跑步学院）